Trainingsplan Marathon 3 Stunden



Trainingsvorgaben

Marathonzeit: 3:00:00
Zeit pro Kilometer: 04:16
Meter pro Sekunde: 3,91
Geschwindigkeit bei 2 mmol/l Laktat im Blut: 3,90
Schwellenwert pro Kilometer: 04:17
Wettkampftermin: 26. März 2023
Wettkampfort: Hannover
Trainingstage pro Woche: 5

Trainingsplan 16.01.2023 - 22.01.2023


Montag 16.01.2023
Tempolauf 1
100 %
15 km 4:16 pro km
Dienstag 17.01.2023
Ruhetag
0 %
Mittwoch 18.01.2023
Dauerlauf 1 GA 1
75 %
10 km 6:41 pro km
Donnerstag 19.01.2023
Tempolauf 3
113 %
Einlaufen 2-3 km
Lauf-ABC
Steigerungslauf 3x50 m
6 x 1000 m Wiederholungsläufe 3:47 pro km
Trabpause 600 m
Auslaufen 2-3 km
Freitag 20.01.2023
Ruhetag
0 %
Samstag 21.01.2023
Dauerlauf 2/1 GA 1
85 %
35 km 6:01 pro km
Sonntag 22.01.2023
Dauerlauf 1 GA 1
75 %
15 km 6:41 pro km

Trainingsbereiche

Dauerlauf regenerativ GA 1
kleiner 75%

5:41

Dauerlauf 1 GA 1
75 - 82 %%

5:41 - 5:12

Dauerlauf 2/1 GA 1
82 - 88 %

5:12 - 4:51

Dauerlauf 2/2 GA 2
88 - 93 %

4:51 - 4:35

Dauerlauf 3 GA 2
größer 93 %

4:35

Dauerlauf - Tempowechsel / Tempolauf
größer 110 %

3:53

Tempolauf 1
97 - 105 %

4:24 - 4:04

Tempolauf 2
105 - 110 %

4:04 - 3:53

Tempolauf 3
größer 103 %

4:09

Tempolauf - Schnelligkeitsausdauer
größer 110 %

3:53

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