Trainingsplan 5 km 20 Minuten



Trainingsvorgaben

5 Kilometer: 00:20:00
Zeit pro Kilometer: 04:00
Meter pro Sekunde: 4,17
Geschwindigkeit bei 2 mmol/l Laktat im Blut: 3,59
Schwellenwert pro Kilometer: 04:39
Wettkampftermin: 26. März 2023
Wettkampfort: Hannover
Trainingstage pro Woche: 5

Trainingsplan 16.01.2023 - 22.01.2023


Montag 16.01.2023
Dauerlauf 1 GA 1
75 %
6 km 6:12 pro km
Dienstag 17.01.2023
Tempolauf 3
113 %
Einlaufen 2-3 km
Lauf-ABC
Steigerungslauf 3x50 m
6 x 1000 m Wiederholungsläufe 3:32 pro km
Trabpause 200 m
Auslaufen 2-3 km
Mittwoch 18.01.2023
Ruhetag
0 %
Donnerstag 19.01.2023
Dauerlauf 2/1 GA 1
85 %
10 km 5:28 pro km
Freitag 20.01.2023
Ruhetag
0 %
Samstag 21.01.2023
Tempolauf 2
110 %
Einlaufen 2-3 km
Lauf-ABC
Steigerungslauf 3x50 m
4 km Tempolauf 4:13 pro km
Auslaufen 2-3 km
Sonntag 22.01.2023
Dauerlauf 1 GA 1
75 %
13 km 6:12 pro km

Trainingsbereiche

Dauerlauf regenerativ GA 1
kleiner 75%

6:12
Dauerlauf 1 GA 1
75 - 82 %%

6:12 - 5:40
Dauerlauf 2/1 GA 1
82 - 88 %

5:40 - 5:17
Dauerlauf 2/2 GA 2
88 - 93 %

5:17 - 5:00
Dauerlauf 3 GA 2
größer 93 %

5:00
Dauerlauf - Tempowechsel / Tempolauf
größer 110 %

3:53
Tempolauf 1
97 - 105 %

4:24 - 4:00
Tempolauf 2
105 - 110 %

4:00 - 3:53
Tempolauf 3
größer 103 %

4:09
Tempolauf - Schnelligkeitsausdauer
größer 110 %

3:53

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